新闻资讯

【武汉桑拿】如何让运动后 过量氧耗多一点?

来源:admin日期:2018/10/07 浏览:
我们想减肥,那肯定希望运动后过量氧耗多一点。那么什么 样的运动,运动后过量氧耗会比较高呢? 一般认为,运动后过量 氧耗跟运动强度和运动时间都有关系,但是最主要的影响因素是 运动强度。
     强度越大的运动,运动后过量氧耗的总量一般越多,持续的 时间也越长。如有很多相关的实验,让受试者做高强度力量训 练和低强度力劃丨丨练,发现虽然运动量一样,但高强度力量训练 后的过量氧耗总量要比低强度力量训练高得多。
     什么叫运动量一样呢?就是说,以同样的速度做同一个动 作,比如都是把哑铃举起1米高,10公斤的哑铃,你举了 10下, 那么我们粗略地估计是做了 100焦耳的功; 100公斤的哑铃你 只举了 1下,也同样是做了 100焦耳的功,这就叫运动量一样。
     但是很多研究都发现,虽然运动量一样,我们举重东西,运 动后的过量氧耗就比举轻东西大。不但总量大,而且持续的时间 也长。这就是说,如果我们考虑减肥的话,做力量训练的时候, 大重量低次数的模式,就可能比轻重量高次数的模式更好。当然, 前提是运动量都一样。
     但是也有一些实验不支持这种结果,比如有一项实验对比了 12RM和15RM的力量训练后发现,这两种训练后过量氧耗差
 
 
不多。12RM就是力量训练时一组只能完成12次重复的重量(就
是一次性举12次,再也举不动了的一个重量),15RM就是一
组只能完成15次重复的重量。这两个重量其实相差不大。
但是如果重量相差比较大,那么一般认为,还是高强度的力
量训练,训练后过量氧耗要明显多一些。所以如果我们减肥,做―—_ 力量训练的话,应该尽量选择强度高一些的训练,使用大一点的 重量。好处不但是减肥效果可能更好,另外也节省时间。大重量 举1次可能等于轻重量举几次的效果。
当然,大重量训练安全性低,而且增肌效果可能会更明显。
所以不建议新手使用,也不建议一些害怕肌肉变太大的女孩子使 用。当然有人可能说,女孩子的肌肉能长多大?确实,女性增肌―. 潜力远不如男性,但是方法得当的话,增肌量也是不容小觑的,?.....
完全可以让一个萌妹子变成女金刚。
     当然我们举的例子是力量训练,其实有氧运动也是这样。低 强度有氧运动也有运动后过量氧耗,但是时间非常短,量也非常 小;而高强度有氧运动后的过量氧耗一般就要大得多,时间也长。一 一 一
     运动时间方面,运动时间越长,运动后过量氧耗的持续时间 —般也越长,但是运动后过量氧耗睡率不会提高。也就是说>
比如以同样一个运动强度运动1小时,运动后过量氧耗持续3 小时,每分钟是若干升;如果还是以这个强度运动2小时,SP 运动后过量氧耗可能持续6小时,但因为运动强度没变,可能 这个运动后过量氧耗还是每分钟那么多升。
     并且,也有一些研究认为,运动时间要想影响运动后过量氧 耗,运动强度也不能太小。运动强度太小的话,运动时间即便延 <
 
长,运动后过量氧耗也不会增加。比如有一项实验发现,分别做 35%最大摄氧量运动10分钟和30分钟,运动后过量氧耗没有 变化。35%最大摄氧量的运动,属于低强度运动,强度不够。
  但是如果把运动强度提高到50%最大摄氧量,接近中等强 度运动,运动时间延长,fe动后过量氧耗就明显增加了。所以, 在运动后过量氧耗方面,运动时间也是被运动强度限制着
果强度太低,时间长也没用。一般认为,至少也要达到或者超过 中等强度运动,运动时间的延长才能带来运动后过量氧耗的增加。
  所以说,运动强度是影响运动后过量氧耗的最关键因素。一 般来说,主流观点认为,在一定范围之内,运动强度和运动后过 量氧耗的量呈指数关系。当然,关于运动强度和运动时间对运动 后过量氧耗的影响,目前也还是有一些争议的,我们只是给大家 介绍一下主流的观点。
  研究还发现,增加运动后过量氧耗还有一种办法,就是间歇 性运动。比如有一些很有意思的实验,这些实验把持续运动分成 几次来做,结果发现分开做的持续运动运动后过量氧耗明显增加。
  有一项实验把受试者分成两个组,完成同样强度的跑步,一 一组分成两个15分钟间隔完成。结果发现, 间歇运动的那一组,运动后过量氧耗明显增加——持续跑是5.3 升,间歇跑是7.4升。
  还有一项实验,也是同样的强度,3组被试者分别运动1个 30分钟、2个15分钟、3个10分钟。结果发现,运动后过量
氧耗逐个增加:最小的是一次性完成30分钟的组,最大的是做 3个10分钟的那一组。
 
     这是很有意思的一种现象,但是为什么目前还不清楚。很多 研究认为HIIT跟持续性有氧相比有更好的减脂效果,可能跟它 的间歇性有关系。
 
     运动后过量氧耗,还跟运动能力有关。一般来说,有训练经 历的、运动能力强的人,在相同的运动强度下,运动后过量氧耗 的量、持续的时间都要比没有运动训练习惯的人多。这也是规律 运动更有利于减肥的一个原因。
     最后,内脏脂肪越多的人,运动后过量氧耗一般也越大。比 如女性运动后过量氧耗一般没有男性大,可能是因为女性普遍下 肢脂肪比较多,男性普遍腹内脂肪比较多。所以,运动消耗脂肪 有这么一个特点,女性在运动时脂肪消耗比男性多,但运动后过 量氧耗小,所以运动后女性脂肪消耗比男性少。反之,男性运动 时,跟女性相比,糖类消耗多,脂肪消耗少一些,但是运动后男 性的过量氧耗大,所以运动后消耗的脂肪要比女性多。如何运用 到实际中去呢?那就是男性运动减脂,相对更适合力量训练或者 HIIT,女性运动减脂更适合持续性有氧运动。
     而且,男性持续性有氧运动时消耗糖类比较多,所以对蛋白 质的消耗也比女性大,所以男性减肥,更不建议使用长时间持续
 
性有氧运动,不利于保持肌肉。
  以前有个臟跟我咨询减肥,他之前就是做持续性有氧运动
的,但是发现减肥速度慢,减完了胳膊和腿别细,但肚子还疋 挺大。后来我建议他做力量训练,離一方面有助于减少肌肉消 耗,还能增肌,而且减脂效率还比较高。后来他改变了运动方式’ 减脂塑形麟訓s好多了。雖高酿运鞭細于抑制
食欲,也可能是其中的一个原因[4]。
  HUT虽然运动时消耗的热量不高,脂肪直接消耗的也少,
但运动后,它能大量消耗脂肪,这可能是HIIT减肥最大的优点。
  HIIT的缺点就是相对烦琐,因为它高低强度搭配’变化比 较多;另外HIIT强度毕竟高,对有些人来说安全性可能不如持 续性有氧运动。以前HIIT都是运动员在使用,虽然后来有一些 研究认为普通人,甚至心脏病人也能比较好地耐受HIIT训练。 但我个人建议,有基础病的朋友,做HIIT仍然要谨慎。另外我 也再次强调,本章中的运动减肥理论和建议,都是针对健康人而 言的。
关于HIIT的具体形式我说一下。大家一说HIIT首先想到的 是各种操。但实际上,只要是满足高强度和间歇性这两个因素的 运动,都可以叫HIIT (民间有很多更细致的分法,实际上意义 大不,还容易把问题搞复杂)。跑步、椭圆机、划船机、自行车 训练都可以做HIIT。说白了,原则就是运动要一会儿快一会儿慢。
  比如自行车HIIT, —般就是全速蹬踏+慢速放松作为一个 循环。全速蹬踏的时间,可以是几秒,也可以是几十秒,看自己 的运动能力。比如全速8秒+低速12秒为一循环,重复60次,
做完一共是20分钟,这就是一个典型的自行车HIITo
甚至没有自行车,只有一小块空地,我们也可以做徒手
HIITo比如高抬腿,全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒为一—— 个循环,重复40次,也是一个不错的原地高抬腿HUT。
0
首页
电话
短信
联系